Wendy’s daily

原子習慣

  

造就成功的是日常習慣

細微的改變會帶來巨大的變化

這個概念就像蝴蝶效應🦋

蝴蝶只是輕輕舞動翅膀就能引發一場龍捲風

看似微不足道的行為都會像複利一樣利滾利

滾出巨大的成果

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▪️從這本書學到的十件事▪️

①建立一套每天進步1%的系統

🔺習慣堆疊

現有習慣再加上一個具體的行動

使用跑步機時才能追劇🏃

滑手機前先做10下波比跳

 

②戒除壞習慣，保持好習慣

養成習慣四階段👉🏻提示 - 渴望 - 回應 - 獎賞

🔺養成好習慣

讓提示顯而易見

讓習慣有吸引力

讓行動輕而易舉

讓獎賞令人滿足

🔺破除壞習慣

讓提示隱而不見

讓習慣沒有吸引力

讓行動困難無比

讓後果令人不滿

 

③避免在改變習慣時常犯的錯

 

④克服「缺乏動機和意志力」

製造動機讓大腦🧠分泌多巴胺才有執行的慾望

 

⑤建立身分認同與信心

先思考自己想成為什麼樣的人

建立習慣的過程就是成為自己的過程

Ex:

一旦覺得自己是部落客

就會更有動力去維持寫作的習慣✍️

或是加入一個特定環境和該領域的人交流

也會更有動力維持習慣

 

⑥騰出時間建立新習慣

 

⑦設計環境

只在書房工作、只在咖啡廳寫作、只在單人沙發上閱讀

這樣更容易專心

 

⑧開始執行微小改變

養成一個新習慣以兩分鐘為目標

再逐漸增加強度和難度

做瑜伽👉🏻2分鐘拿出瑜伽墊

運動半小時👉🏻1分鐘換衣服

睡前閱讀👉🏻床邊固定放一兩本書

 

⑨在走偏時回到正軌

 

利用習慣追蹤幫助維持習慣 、強化行為、產生立即的滿足感

比如說在日曆上的勾勾✔️

 

①⓪將本書的概念運用在生活中

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習慣的養成取決於頻率

每一次重複都強化了腦神經的連結

建立習慣以後才能用更少的力氣去成就更多

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打造理想人生的習慣大全

  

🔺習慣養成的核心概念

①想辦法提起興致

②改變思考模式和掌握做事的方法

③找出提升興致的信念

④找到能誘發你興致的環境

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習慣的養成與動機、行為和獎勵有關

 

▪️創造動機

 

Ex:

有些人會準備喜歡的麵包讓自己期待早起

有些人期待早起可以邊喝咖啡邊看報紙

有些女生只要穿上好看的運動服就願意運動

想要運動就選擇你喜歡的運動

喜歡游泳就不要勉強去跑步

想要學英文就選擇喜歡的英文教材

比如看影集學英文

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▪️行為▪️

 

把工作拆解成細項會更容易執行

有時後可能會發生一些突發狀況

可以稍做微調才能更容易持續下去

 

不要把麻煩的事情當成麻煩事

要不帶情緒去完成它

如果面對麻煩事或不擅長的事情

容易被負面的情緒擊倒

就會持續消耗無謂的能量

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▪️獎勵▪️

 

👉🏻執行完這個任務就去旅行

👉🏻完成一整天的工作就追劇一個小時

 

找一個你憧憬或嚮往的目標人物當成榜樣

或是找一個可以讓你提起勁來的地方執行

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不要把時間管理和習慣養成看得太複雜

因為人的大腦不喜歡變化

抗拒變化的特性

 

有效運用時間養成習慣

才能過你想要的理想生活

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學習如何學習

  

有效的學習可以讓你有更多時間去做你喜歡的事

還能減少挫折感

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▪️專注模式🆚發散模式

 

發散模式時頭腦處於放鬆狀態

這時候大腦會處理概念之間連結

為了有效學習

大腦必須往返專注和發散模式

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▪️為何會有拖延症狀

 

當你不想做的某件事時大腦確實是會痛的

這時島葉皮質會開始發光

但開始執行後約20分鐘疼痛感會消失

也就是說

當你開始做你不想做的事島葉皮質就會慢慢平靜下來

總而言之做就對了

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💡五個記憶訣竅：

①專注

一次只專注一件事

切換任務、轉移注意力的過程會浪費心智能量

效能也會變差

 

②練習

學到一個新概念後試著用自己的話說一遍

要刻意練習你認為最困難最弱的部分

 

③將事物圖像化

大腦記住圖像的能力遠高於抽象事實的能力

圖像+動作可以強化記憶

不同科目在不同的場景讀

腦連結會吸取環境的片段和元素

大腦直接抓取腦連結記憶會更深刻

 

④儲存

睡覺=讓大腦升級

學習時大腦神經元會生出小突觸

在睡眠時成長並形成更牢固的腦連結

 

新突觸只有在專注學習時才會成長

如果不加以訓練就會萎縮或消失

所以才會說太久沒有用的東西會忘記

要持續不斷產生新的學習經驗

新的神經元才會持續生長、連結、記憶

 

⑤回想再回想

讀書時運用積極回想的技巧考試成績會更好

可以更快吸收資訊、更容易記憶

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「學會如何學習」是學習最大的成就

 

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至死不渝的高速閱讀法

  

根據研究年收入超過千萬的人

平均每個月讀七本書

高速閱讀目的在於大量閱讀並記住內容

並將知識運用在工作和生活上

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▪️閱讀前

 

先看書腰和作者簡介快速了解編輯想傳達的重點、內容和這本書的價值

看作者經歷了解其背景和寫這本書的目的

閱讀時能更快吸收內容

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▪️方法

 

半小時讀完一本書

一本書讀三次（閱讀地點最好都不同）

 

第①次15分：重要的頁面折角

第②次10分：在折角的頁面，把重要內容用藍筆做記號

第③次5分：只閱讀做記號的地方

 

閱讀時想像成在書店站著看書

大腦在放鬆的狀態下閱讀比較不會忘記

通常不是自己買的書讀起來沒什麼心理負擔

自然也不會想要一字不漏的閱讀

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▪️output筆記

 

試著先用自己的話把學到的內容說一遍

大腦會把這些內容當成重要資訊

存進長期記憶中

這就是大腦的運作模式

 

如果輸出成筆記會更容易記住

要像新聞標題一樣條列重點（10個以內為原則）才容易被記住

最糟的筆記就是又臭又長

這種筆記會顯現寫的人思緒紊亂

也很難讓人記得

如果真的遇到乾貨滿滿的書

可以把重點寫成行動計劃、去執行、回顧

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只有輸入無法成功

還要輸出才有力量

就像學者或教授也是要產出論文才能得到應有的評價

 

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深度數位大掃除

  

企業利用大腦對危機感知、社交👬與肯定的基本需求

創造我們對資訊的飢渴與焦慮

結果反而失去寶貴的獨處時間

還削弱人與人真實交流的能力

 

智慧型手機改變現代人的數位習慣

卻也帶來更多的焦慮

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▪️何謂數位斷捨離

 

離開網路三十天

重新體驗那些可以帶給你更深刻滿足感的實體活動

想辦法改造你的空閒時間

培養優質的休閒活動（手作、打球）

淘汰糟糕的數位習慣

 

30天後再來挑選幾個真的對你很重要也很有幫助的線上活動

這些就是你上網的核心和目的

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▪️斷捨離實作

 

①只看精心挑選過的文章📰

能滿足對資訊的渴望又不至於佔用太多時間或影響心情

 

②老派科系📻取代即時新聞

通常我會兩三天看一次新聞或重要大事

只看品質比較高的頻道訂閱播放清單

國內新聞看寰宇 、國際新聞看TVBS

快訊通常都沒有經過處理及分析所以品質也比較低

如果過幾天再來看新聞會更了解事件的全貌

 

③週末才能上社群平台

社群媒體是用來改善社交而不是取代社交

也可以幫你的興趣開一個帳號

並且只追蹤該領域比較卓越或有影響力的人

 

④避免自己的時間被別人綁架

只固定在某一個週末晚上和朋友聚餐🍺

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▪️實驗結果

 

當你抽離那些盲目的數位活動

會意識到原來你的時間有這麼多

有更多的時間去做更重要的是

生活也不再感到匆忙或無法專注

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用三十天來思考自己想要什麼樣的生活

更進一步探索、重新發現那些讓你有成就感又有意義的活動

認真看待自己接觸使用網路的方式才不會被綁架